Atividade física e saúde cardiometabólica: por onde começar?
Você já ouviu que precisa praticar atividade física para melhorar sua saúde, mas não sabe por onde começar?
Talvez sua rotina seja corrida, você esteja há muito tempo sem se exercitar ou tenha receio de começar por causa do excesso de peso, da pressão alta ou de alguma limitação física.
A boa notícia é que não é necessário começar correndo, frequentando uma academia todos os dias ou realizando exercícios intensos para obter benefícios à saúde.
O mais importante é encontrar uma maneira segura e sustentável de incluir o movimento na sua vida.
Por que a atividade física é importante para a saúde?
Quando movimentamos o corpo, diversos sistemas do organismo são estimulados.
O coração e os pulmões trabalham para atender à maior necessidade de oxigênio dos músculos. Ao mesmo tempo, o organismo melhora sua capacidade de utilizar energia e responder às demandas físicas.
Com a prática regular, essas adaptações podem contribuir para:
Melhorar o controle da pressão arterial;
Aumentar a sensibilidade à insulina;
Favorecer o controle da glicemia;
Melhorar o condicionamento cardiorrespiratório;
Fortalecer os músculos e preservar a capacidade funcional;
Melhorar o sono e o bem-estar;
Reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
Esses benefícios podem ocorrer mesmo quando a perda de peso é pequena ou inexistente.
Por isso, avaliar a evolução de uma pessoa apenas pelo número que aparece na balança pode deixar de lado conquistas importantes para a saúde.
Como o exercício ajuda no controle da glicemia?
Os músculos são grandes consumidores de glicose, uma das principais fontes de energia do organismo.
Durante a atividade física, a contração muscular estimula mecanismos que facilitam a entrada de glicose nas células musculares.
Com a prática regular, também pode ocorrer melhora da sensibilidade à insulina.
Isso significa que o organismo consegue utilizar a glicose de maneira mais eficiente, contribuindo para o controle metabólico.
Esses efeitos são especialmente relevantes para pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes tipo 2.
Entretanto, a atividade física não substitui automaticamente os tratamentos médicos indicados.
E a pressão arterial?
A atividade física regular também participa do controle da pressão arterial.
O treinamento pode favorecer adaptações na função dos vasos sanguíneos, na regulação cardiovascular e no condicionamento físico.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine, em 2023, avaliou 270 ensaios clínicos randomizados e identificou redução da pressão arterial com diferentes modalidades de treinamento.
Os resultados variam conforme o tipo de exercício e as características individuais.
Para pessoas com hipertensão, o exercício é um componente importante do tratamento, mas deve ser integrado ao acompanhamento médico e aos medicamentos quando necessários.
Qual é a quantidade recomendada de atividade física?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem procurar acumular, ao longo da semana:
150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, como caminhada em ritmo mais acelerado ou bicicleta em intensidade confortável a moderada.
Outra possibilidade é realizar de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa, quando apropriada às condições e ao preparo físico da pessoa.
Também são recomendados exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Mas atenção: esses valores são referências para orientar o planejamento, não uma exigência para quem está começando.
Fazer alguma atividade física é melhor do que permanecer completamente inativo.
Uma pessoa sedentária pode começar com pequenas sessões e aumentar gradualmente a duração e a intensidade.
Caminhada ou musculação: qual é melhor?
As duas modalidades oferecem benefícios importantes e podem ser complementares.
Atividades aeróbicas, como caminhar, pedalar, dançar ou nadar, ajudam a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e a saúde cardiovascular.
Exercícios resistidos, como musculação e movimentos que utilizam o peso do próprio corpo, ajudam a desenvolver força, preservar massa muscular e melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas.
Para muitas pessoas, a combinação das duas modalidades é uma boa estratégia.
A escolha deve considerar preferências, condições clínicas, limitações e disponibilidade.
Não existe necessidade de começar com atividades que causem desconforto excessivo ou sejam incompatíveis com sua rotina.
Como começar se você está sedentário?
O primeiro objetivo não precisa ser alcançar imediatamente todos os minutos recomendados.
Uma estratégia possível é começar com caminhadas de 10 a 15 minutos, em alguns dias da semana, conforme sua tolerância.
Ao longo das semanas, aumente progressivamente o tempo ou a frequência das atividades, respeitando sua recuperação.
Também é possível incluir movimentos simples no cotidiano, como caminhar em pequenos deslocamentos, realizar tarefas domésticas ativas e interromper períodos prolongados sentado.
Conforme a adaptação, procure incorporar exercícios de fortalecimento muscular com orientação apropriada.
O importante é escolher metas possíveis de manter.
Consistência é mais útil do que começar com intensidade excessiva e abandonar a atividade pouco tempo depois.
Quem tem obesidade, hipertensão ou diabetes pode se exercitar?
Na maioria das situações, a presença dessas condições não impede a prática de atividade física. Pelo contrário, o movimento pode fazer parte do tratamento.
Entretanto, o planejamento deve ser individualizado.
Pessoas com doenças cardiovasculares conhecidas, limitações importantes, sintomas durante esforços ou condições clínicas descompensadas podem precisar de avaliação antes de iniciar ou intensificar o treinamento.
Quem utiliza insulina ou medicamentos capazes de provocar hipoglicemia também pode precisar de orientações específicas para realizar exercícios com segurança.
Durante a atividade, sintomas como dor no peito, desmaio ou falta de ar intensa e desproporcional exigem interrupção do esforço e avaliação médica imediata.
O objetivo é adaptar a atividade à pessoa, não obrigar a pessoa a seguir um treinamento incompatível com suas necessidades.
Como saber se você está melhorando?
A evolução não precisa ser medida somente pela perda de peso.
Alguns sinais de progresso incluem:
Caminhar por mais tempo com menos cansaço;
Conseguir realizar atividades cotidianas com maior facilidade;
Melhorar a força e o condicionamento;
Perceber maior disposição;
Apresentar melhora de indicadores clínicos, quando acompanhados.
Os resultados podem surgir em ritmos diferentes.
O acompanhamento profissional ajuda a estabelecer metas realistas e ajustar o planejamento ao longo do tempo.
O movimento precisa fazer parte da sua vida, não ser uma punição
Praticar atividade física não deve ser entendido como uma maneira de compensar refeições ou como uma obrigação baseada exclusivamente na aparência corporal.
Movimentar-se é uma forma de cuidar do coração, dos músculos, do metabolismo e da qualidade de vida.
Você não precisa começar perfeitamente.
Precisa encontrar um começo possível, respeitar suas limitações e construir uma rotina que faça sentido para sua realidade.
Porque cuidar da saúde é um processo contínuo, feito de decisões melhores e mudanças sustentáveis.
Referências científicas
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Conteúdo educativo. Não substitui avaliação médica individualizada.
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